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Sabia que a alimentação pode ser uma ótima ajuda no combate à ansiedade?

Conheça as dicas da nutricionista seixalense Mariana Machado neste novo artigo de opinião para a New in Seixal.
Palavra de nutrionista.

Em quase todo o mundo, o cenário foi idêntico. A pandemia e o confinamento foram dois dos grandes responsáveis pelo agravamento dos estados de ansiedade e depressão, comprometendo a saúde mental de milhares de pessoas. Em Portugal, estas doenças representam a terceira principal causa de incapacidade, e afetam cerca de 16,7 por cento da população sobretudo mulheres.

Mesmo assim, as razões que podem vir a desencadear e até mesmo a agravar doenças deste tipo não se ficam por aí. Por exemplo, uma relação caricata, mas comprovada por cada vez mais estudos, é o facto de que aquilo que comemos afetar o nosso bem-estar mental. 

O impacto dos hábitos alimentares ocidentais tem sido bastante investigado e os resultados apontam para a mesma conclusão: uma dieta rica em gorduras, açúcar e sal, e pobre em hortícolas, fruta (fibras e vitaminas) e peixes gordos (boas fontes de ácidos gordos ómega 3) promove o aumento dos casos de depressão, ansiedade e alterações de humor.

Indo diretamente à génese da questão, a ansiedade é uma condição psicológica em que uma pessoa se encontra num estado de apreensão desagradável, resultando numa preocupação maior do que a exigida pela situação. Isto, por sua vez, pode vir a desenvolver sintomas físicos e psicológicos, como dor de cabeça, dor no peito, falta de concentração e aumento da vontade de comer, mesmo que não exista fome.

Neste ponto, a alimentação pode ser uma preciosa ajuda, apresentando-se como uma aliada na possibilidade de diminuir e controlar a ansiedade. Para isso, é preciso que haja um esforço no sentido de se promover uma alimentação inclusiva, sobretudo em alimentos ricos em magnésio, ómega 3, fibras, proibioticos e triptofano. Estes nutrientes ajudam a regular a flora intestinal e aumentam a produção de serotonina, também conhecida como hormona da felicidade, um dos principais responsáveis por possibilitar o sentimento de relaxamento, e, como consequência, a combater a ansiedade.

Fora isso, é também importante prestar especial atenção na diminuição do consumo de alimentos ricos em açúcares e farinha de trigo, já que estão associados a alterações na glicemia e na produção de serotonina.

Quais são, afinal, os alimentos e nutrientes que, quando consumidos, podem ajudar no controlo da ansiedade?

Ómega 3 — A ómega 3 é uma gordura boa e rica em EPA e DHA que melhoram o funcionamento do cérebro e reduzem a ansiedade. Alguns estudos verificaram que o consumo de pouca quantidade de ómega 3 poderia estar relacionado com algumas doenças, incluindo depressão e ansiedade. Por isso, é importante consumir alimentos ricos nesta gordura, como atum, salmão, sardinha, linhaça, chia, castanhas, e abacate. Em alguns casos, pode ser necessário também o consumo de suplementos de ómega 3, que devem ser prescritos por um profissional.

Magnésio — Outros estudos sugerem que o magnésio poderia ajudar no tratamento do stress e da ansiedade, uma vez que melhora a função do cérebro. No entanto, ainda são necessários mais estudos para confirmar essa relação. Pode encontrar este mineral presente em alimentos como a aveia, banana, espinafres, sementes de abóbora, sésamo, linhaça e chia, e, nos frutos secos, como a castanha do Pará, amêndoas e amendoim.

Triptofano — O triptofano é um aminoácido que ajuda na produção de serotonina, que é uma hormona essencial para evitar a ansiedade, o stress, a depressão e as insónias. Este aminoácido pode ser encontrado em alimentos como carnes, frango, peixes, ovos, banana, queijo, cacau, tofu, abacaxi, salmão, chocolate negro e frutos secos em geral, como castanha, nozes e amêndoas.

Vitaminas do complexo B — As vitaminas do complexo B, especialmente a B6, B12 e o ácido fólico, são importantes reguladoras do sistema nervoso e participam na produção de serotonina. Podem ser encontradas em grãos integrais, como arroz integral, pão integral e aveia, e em outros alimentos como banana, espinafres e outros vegetais verdes.

Vitamina C e flavonoides — São dois antioxidantes que reduzem o stress e a ansiedade, auxiliando no controlo da produção hormonal. Surgem em alimentos como frutas cítricas, tais como a laranja, o abacaxi e a tangerina, mas também em chocolate e vegetais frescos.

Fibras — Já se sabe que o consumo de alimentos ricos em fibras ajuda, e muito, na saúde intestinal. Mas, além disso, podem auxiliar na regulação dos níveis de açúcar no sangue e a aumentar a sensação de saciedade. É, assim, uma excelente opção para as pessoas que possuem ansiedade. Alguns dos alimentos ricos em fibras são as frutas, vegetais, alimentos integrais, leguminosas, entre outros.

Probióticos — Alguns estudos científicos demonstraram que a disbiose, que é o desequilíbrio da microbiota intestinal, e a inflamação do intestino podem estar relacionadas com alterações emocionais, que são sinónimo de ansiedade e depressão. Por isso, o uso de probióticos poderia ajudar a restabelecer o equilíbrio microbiano normal e, assim, a ter efeito potencial no tratamento e na prevenção da ansiedade e depressão. Os probióticos podem ser ingeridos através de alimentos fermentados, como o iogurte natural, kefir, tempeh e kombucha. No entanto, também podem ser consumidos na forma de suplementos adquiridos nas farmácias.

Os alimentos que devem ser evitados para ajudar no controlo da ansiedade

— Açúcar e doces em geral;

— Bebidas açucaradas, como sucos industrializados, refrigerantes e energéticos;

— Farinha branca, bolos, biscoitos, salgados e pães brancos;

— Cafeína, presente no café, chá mate, chá verde e chá preto;

— Bebidas alcoólicas;

— Cereais refinados, como arroz branco e macarrão branco;

— Gorduras más, como as encontradas em salsichas, linguiças, presunto, mortadela, peito de peru, bolachas recheadas, fast food e comida pronta congelada.

Sugestão de refeições para o combate à ansiedade para um dia

Pequeno-almoço —  3 a 4 colheres de sopa de cereais integrais sem açúcar com bebida vegetal + 1 café ou 1 infusão de chá.

Meio da manhã — 1 peça de fruta + 1 infusão + 2 bolachas de arroz ou milho.

Almoço —  1 sopa de legumes + 1 dose de salmão grelhado com 3 batatas pequenas salteadas com um dente de alho com salada à sua escolha.

Meio da tarde —  1 maçã assada + 1 fatia de pão de mistura com 1 fatia de fiambre de perú + 1 infusão de chá.

Jantar —  1 sopa de legumes + 2 ovos mexidos com cogumelos e legumes grelhados.

As quantidades indicadas nesta sugestão acima variam de acordo com a idade, sexo, atividade física e presença de doenças. Desta forma, o ideal é que seja acompanhado por um profissional que lhe possa fazer uma avaliação completa, seguida de um plano nutricional adequado às necessidades.

Alguns truques para combater a ansiedade durante a dieta

— Evite longos períodos de jejum. Faça pequenas refeições mais ou menos de duas em duas horas ou de três em três horas.

— Não passe o dia a petiscar. São muitos os que o fazem para tentar preencher um vazio ou tentar controlar a ansiedade. Pare para comer, prepare o tabuleiro ou o prato que vai utilizar com as quantidades que pretende e sente-se a comer com calma e pausadamente. Evite repetir.

— Esconda os alimentos mais tentadores. Coloque, idealmente, em locais de difícil acesso os alimentos que tem tendência a comer quando está ansioso. Principalmente se forem muito calóricos, como os salgados, os chocolates, as batatas fritas e as bolachas. Em alternativa, tenha à mão alimentos com baixo valor calórico, como o tomate, a cenoura, os iogurtes magros e os rebuçados sem açúcar.

— Saia de casa. Se fez a sua refeição e continua ansioso e não consegue parar de comer, saia de perto da comida. Vá dar uma volta e/ou tente distrair-se com a televisão, com uma série ou com um filme ou um livro.

— Aprenda a repartir. Quando lhe apetecer comer um chocolate ou salgados para compensar a ansiedade, tire um bocado e guarde o resto. Além disso, não deixe a embalagem perto de si, coloque-o num local de difícil acesso e/ou peça a alguém para os guardar.

A ansiedade pode impedir o indivíduo de tomar decisões corretas e até mesmo paralisá-lo diante de alguma situação, mas a alimentação equilibrada e a prática frequente de atividades físicas ajudam a controlar o stress e a ansiedade. Mesmo assim, é sempre importante ser acompanhado por um profissional de saúde.

Pode marcar uma consulta, presencial ou online, com a nutricionista Mariana Machado através da página de Instagram, do site, do email (mmnutricoach@nullgmail.com) ou do contacto telefónico (937 952 587).

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