O treino de abdominais é (quase) obrigatório para quem está habituado a fazer sessões de força ou musculação. Os minutos reservados ao treino destes músculos tão importantes do nosso tronco já não passados na tradicional posição deitados de costas. Existem variações e exercícios para todos os gostos e que trabalham a musculatura desta zona de forma mais completa. A prancha faz quase sempre parte desta rotina, mas nem todos a conseguem suportar o que acaba por ser desmotivador para quem odeia estar um minuto — que mais parece uma hora — com o peso concentrado nas mãos e nos pés.
Passar o dia sentado à secretária a trabalhar, quase sem mudar de posição é um hábito de muitos. Se já acontecia de forma recorrente, com o teletrabalho esta má tendência só se agravou. Escusado será dizer que, na maioria dos casos, quando a jornada laboral termina a vontade de fazer exercício é pouca ou nenhuma. Porém, nada está perdido — a quantidade não é qualidade. Uma afirmação que usamos para as mais diversas circunstâncias mas de que raramente aplicamos ao exercício físico.
A quantidade de abdominais que fazemos nem sempre produz o resultado desejado. O esforço deve ser valorizado — é sempre preferível fazer umas quantas repetições do que nenhuma, mas se o movimento for sempre o mesmo nem sempre os objetivos são atingidos. Deve ter em conta a intensidade e a variedade das contrações que faz. E acredite, não precisa de muito tempo para as fazer: bastam 10 minutos.
O abdómen é constituído por quatro músculos principais: os retos abdominais, os oblíquos externos (que se estendem das costelas até às ancas), os oblíquos internos (que se encontram ligeiramente abaixo dos externos), e os abdominais transversais (as faixas musculares mais profundas, que se situam entre os grandes retos abdominais e a coluna vertebral, e desempenham um papel importante na estabilização da coluna vertebral).
Quando exercitamos esta zona do corpo não mobilizamos apenas um músculo. Os outros músculos do tronco também são solicitados, quer estejamos a correr, a levantar pesos, ou apenas a fazer movimentos quotidianos. Os melhores exercícios abdominais são aqueles que trabalham também outras partes do tronco, mesmo que possam incluir alguns exercícios que visam de forma mais intensa uma zona específica do abdómen.
É importante adotar posições corretas sempre fizer abdominais, mas não deve evitar fazer estes exercícios com inúmeros benefícios. “Para além de nos fazerem sentir melhor a nível físico, também melhoram a postura e ajudam-nos a ter uma maior consistência corporal”, explica a personal trainer e influencer Rafaela Duarte à NiT.
Os movimentos abdominais também podem contribuir para aliviar as dores das costas, em especial as da zona lombar — e a parte que mais gostamos: definem a barriga e afinam a cintura. O trabalho físico feito no chão solicita mais intensamente a parede abdominal, mas em determinadas circunstâncias é aconselhado procurar alternativas para tonificar essa zona sem ter estar a esse nível.
Estabelecer uma base forte e que dê estabilidade ao tronco é importante para proteger as costas e os joelhos e para que se possa mover naturalmente e evitar lesões. Embora a prancha seja um excelente exercício para reforçar as zonas da barriga e das costas, se odiar a posição, é provável que também não goste da maioria dos treinos de abdominais.
Se não gosta de fazer pranchas, este treino de 10 minutos é ideal para si. E só precisa de um acessório: um tapete. Carregue na galeria e descubra como o deve fazer.
