Assim que as temperaturas começam a ficar mais frias e os dias mais rigorosos, começa-se a adivinhar que a época das gripes e das constipações está prestes a chegar. Esta corresponde a uma das razões que leva à consciencialização de que é necessário redobrar os cuidados connosco mesmos. Nomeadamente, no que toca à alimentação. É, por isso, importante para a saúde do corpo prestar especial atenção na ingestão de determinados nutrientes durante o outono e o inverno.
É o caso, por exemplo, da vitamina C. A vitamina C ou ácido ascórbico é uma vitamina hidrossolúvel, ou seja, solúvel em água, o que faz com que contribua para a redução do stress oxidativo, tendo uma função antioxidante, isto é, protetora a nível celular. É igualmente importante para a manutenção da produção de colagénio, a proteína responsável pela elasticidade da pele — vai diminuindo produção ao longo do processo de envelhecimento e contribui para aumentar a absorção de ferro.
Sendo uma vitamina com funções antioxidantes, irá ser igualmente importante a nível do nosso sistema imunitário, pois promove a neutralização de vários radicais livres que são produzidos no nosso organismo pelo simples facto de respirarmos, de termos níveis de stress elevados e uma grande exposição a xenobióticos (poluentes químicos, pesticidas na alimentação, fumo, entre outros).
Também a ingestão de fontes alimentares de vitamina C são de extrema importância por esta altura do ano. Podemos encontrá-la nas frutas cítricas, principalmente no kiwi, nas laranjas, no limão, na acerola, na moringa; e nos vegetais, como nas couves e nos pimentos. O valor de referência do nutriente para a vitamina C são entre as 75 e 90 miligramas por dia.
Não tendo uma correta alimentação, rica em vegetais e fruta, e estando mais expostos a vários fatores que consomem mais recursos desta vitamina, faz sentido suplementar. É importante também referir que a vitamina C é termolábil e que por isso é destruída pelo aumento da temperatura (quando é cozinhada), o que faz com que o seu consumo, através de alimentos crus, seja mais eficaz na obtenção das doses recomendadas.
Durante o período de outono e inverno, também é recomendável a suplementação de vitamina D. Considerada por alguns autores um marcador da saúde no geral, é sintetizada a partir de um percursor do colesterol, através da radiação UVB. Como estamos menos expostos ao sol durante esta época, deve ser uma vitamina a incluir através da ingestão alimentar ou da suplementação. A alimentação consegue fornecer apenas cerca de 20 por cento das nossas necessidades desta vitamina.
Esta corresponde a uma vitamina que está presente em vários alimentos, como os ovos, produtos lácteos e alguns alimentos de origem vegetal, como os cogumelos. A sua forma mais ativa é a vitamina D3 e a dose suplementada deve ter em conta alguns fatores, tais como os níveis basais atuais, a condição clínica (a presença de algumas patologias aumenta a necessidade desta vitamina, por exemplo doenças inflamatórias intestinais). Tenha especial atenção aos grupos como os miúdos, idosos, pessoas com obesidade e pele mais pigmentada.
Também o selénio, muito importante em várias funções no nosso organismo, faz parte desta lista de nutrientes a serem consumidos durante este tempo mais frio. É utilizado para reduzir os níveis de stress oxidativo — tem função antioxidante — na produção das hormonas da tiroide, reparação do nosso ADN, entre outras. Neste momento, o consumo deste micronutriente é baixo entre a população portuguesa. Fatores como a agricultura intensiva e o processamento dos alimentos levaram a que na atualidade os portugueses tenham necessidade de averiguar também os seus níveis deste micronutriente.
Para se ter ótimos níveis de concentração plasmática (entre 120 a 150 microgramas por litro), a dose diária deve estar perto das 100 microgramas por dia. Importante escolher formas de selénio mais bio disponíveis (orgânicas), como a selenometionina, em vez de formas inorgânicas (selenito e selenato) que são rapidamente excretadas.
Além de todos estes aspetos nutricionais, sabe-se que as nossas emoções também influenciam de forma acentuada a nossa imunidade. Estarmos constantemente sujeitos a níveis de stress e ansiedade altos pode levar igualmente a uma depressão do nosso sistema imunitário. Procure, por isso, incluir a atividade física na sua rotina, ter um sono reparador e dedicar algum tempo para si. Acredite: irá fazer muita diferença na sua saúde e na sua capacidade de ser imunocompetente.
Um dos alimentos ricos em vitamina C é a abóbora. Carregue, por isso, na galeria para descobrir algumas receitas que lhe permitem usufruir dos benefícios nutricionais da abóbora de forma saborosa.
