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Estes são os alimentos que as grávidas devem incluir na sua dieta

Conheça as dicas da nutricionista seixalense Mariana Machado neste novo artigo de opinião para a New in Seixal.
Uma bela ajuda.

É importante que durante a gravidez a mulher tenha uma alimentação equilibrada e com todos os nutrientes necessários tanto para a saúde da mãe como para o desenvolvimento do bebé. A alimentação deve ser rica em proteínas, frutas e vegetais, devendo incluir alimentos ricos em ácido fólico, ferro, cálcio, zinco, ómega-2, vitamina A e vitamina B12.

Por isso, uma boa alimentação é fundamental para suprir as necessidades nutricionais da própria mulher e do feto em desenvolvimento, além de ser importante para ajudar a preparar o organismo materno para o parto e para estimular a produção de leite.

Além disso, durante a gravidez a mulher não deve fazer nenhuma dieta para emagrecer e a alimentação não precisa de ter grandes restrições, mas deve manter-se saudável e com horários regulares para que o bebé receba os nutrientes regularmente e mantenha o seu desenvolvimento de forma adequada.

É de extrema importância que sejam tomadas algumas medidas para evitar os casos de toxicidade na gravidez. Algumas delas tais como, lavar bem os alimentos crus, como as frutas e os vegetais, pois previne o risco de toxoplasmose, listeriose ou outras infeções. Estas bactérias podem atravessar a placenta e contaminar o bebé. Também é recomendado o aumento do tempo de cozedura de carnes, peixes e mariscos para evitar o risco de intoxicação alimentar.

A importância das proteínas 

Embora nos primeiros meses não seja necessário reforçar as calorias ingeridas, durante a gravidez, o organismo necessita de mais proteínas. Estes nutrientes ajudam na formação da placenta, crescimento dos tecidos uterinos e desenvolvimento do bebé.

Associação Portuguesa de Nutrição recomenda o consumo de ovos, carne e peixes, fontes de proteínas e minerais, como o cálcio e o ferro, também presentes nos vegetais de folha escura. A dieta pode não garantir ácido fólico necessário ao bom desenvolvimento do tubo neural do feto. Por isso, a Direção-Geral da Saúde (DGS) prevê a prescrição de suplementos três meses antes da conceção, devendo a toma prolongar-se durante o primeiro trimestre de gravidez.

Hidratos de carbono, ácidos gordos e vegetais 

Durante toda a gestação, segundo a DGS, é fundamental que a alimentação seja rica em hidratos de carbono, como pão integral, batata, arroz, massa, leguminosas e aveiaSão alimentos que fornecem glicose, fonte de energia cada vez mais necessária ao organismo, à medida que o bebé cresce.

Tal como indica a roda dos alimentos, os hidratos devem ser combinados com fontes de proteínas e vegetais. Para evitar o excesso de peso e risco de pressão arterial e diabetes, a Associação Portuguesa de Nutrição aconselha a comer menos quantidades de cada vez, aumentando o número de refeições diárias.

O ideal é não estar mais de três horas sem comer. Tome sempre o pequeno-almoço. Após oito horas de jejum, é essencial repor a energia para evitar o risco de hipoglicemia.

Entre a 28.ª e a 40.ª semana de gravidez, o corpo do bebé e os órgãos já estão formados, mas ainda faltam as funções vitais. O pulmão é o último órgão a estar preparado para a vida. Uma investigação feita refere que as futuras mães que consomem diariamente peixe, azeite, frutas e legumes têm menor risco de infeção do trato respiratório superior e menor tendência para a depressão pós-parto.

São muitos os benefícios do consumo de alimentos ricos em ómega 3 e ómega 6 pela sua presença em abundância nos alimentos como o peixe, por exemplo, o salmão e sardinha, os frutos secos, os cereais como as sementes de linhaça e chia, para o bom desenvolvimento cardiovascular e cerebral do feto. Para uma boa alimentação na gravidez estes nutrientes têm de estar presentes nas cerca de 40 semanas.

Alimentos a integrar na sua alimentação

Além disso, é importante incluir na alimentação diária alimentos ricos em vitaminas e minerais e que são importantes para a saúde da mãe e do bebê, como por exemplo:

— Vitamina A: cenoura, abóbora, leite, iogurte, ovos, manga, brócolos e pimentão amarelo;

— Vitamina B12: produtos lácteos, ovos e alimentos fortificados;

— Ómega 3: óleo de linhaça, sementes de linhaça, abacate, azeite de oliva extra virgem, nozes, chia e frutos secos;

— Cálcio: produtos lácteos, vegetais escuros, gergelim e frutos secos, como as nozes;

— Zinco: feijão e frutos secos como a castanha do Pará, amendoim, castanha de caju e nozes;

— Ferro: feijão, ervilha, grão de bico, ovo, cereais, pão integral, vegetais e folhas verde;

— Ácido fólico: espinafre, brócolos, couve, aspargo, couve de Bruxelas, feijão e tomate.

Alimentos a evitar na sua alimentação 

Alguns alimentos que devem ser evitados na gravidez são:

Peixes com alto teor de mercúrio: é importante que a mulher coma peixe pelo menos duas vezes por semana, no entanto, deve evitar aqueles que contenham mercúrio, como atum e o peixe espada, pois o mercúrio atravessa a barreira placentária e pode prejudicar o desenvolvimento neurológico do bebé;

—  Carnes, peixes, ovos e mariscos crus: é importante que esses alimentos estejam bem cozidos, já que quando consumidos crus poderiam causar alguma intoxicação alimentar, além de aumentar o risco de toxoplasmose;

— Frutas e vegetais mal lavados, para evitar uma intoxicação alimentar;

—  Bebidas alcoólicas: o consumo de bebidas alcoólicas na gravidez está associado ao atraso no crescimento e desenvolvimento do bebé;

— Adoçantes artificiais: que se encontram com frequência em produtos ‘’diet’’ ou light, pois alguns não são seguros ou não se sabe se poderiam interferir ou não no desenvolvimento fetal.

Sugestão de refeições para um dia durante a gravidez

De modo a servir-lhe de orientação ao longo deste período mágico, segue-se uma sugestão de um dia de refeições-tipo adequado a uma mulher saudável e com peso normal antes da gravidez. Com ligeiras variações, pois foi pensado de modo a fornecer todos os nutrientes de que a grávida necessita nas quantidades corretas. 

Pequeno-almoço:
—  Um pão + leite/chá sem cafeína ou 30 gramas de aveia com leite/iogurte.

Meio da manhã:
— Duas tostas integrais/bolachas de água e sal/ bolachas tipo marinheiras ou bolachas de arroz ou milho com queijo fresco magro/ricota (pasteurizados) ou manteiga de amendoim.

Almoço:
— Sopa de legumes;
— Saladas/legumes à vontade;

— Carne/peixe/ovo/proteína vegetal;
— Três ou  quatro colheres de sopa de arroz/massa/feijão/grão/lentilhas/quinoa/batata-doce.

Lanche:
— Uma peça de fruta + um iogurte +  duas colheres de sopa de aveia ou uma peça de fruta + uma fatia de queijo + duas bolachinhas ou ½ pão

Jantar:
— Igual ao almoço: Caso esteja com excesso de peso ou queira controlar melhor o seu peso, ou para compensar algum eventual abuso no fim de semana, deverá reduzir os hidratos de carbono ao jantar e ter em atenção às quantidades utilizadas.

As mulheres que engravidam estando obesas ou em pré-obesidade poderão ter um dia livre no qual comam à vontade. Se o objetivo for unicamente manter o peso e aumentar apenas aquele que deverá ser o suposto numa gravidez (entre 12 a 16 quilos) poderá ter dois dias ‘’livres’’, ou seja, relaxar um pouco ao fim de semana e manter uma alimentação saudável e adequada durante a semana.

Pode marcar uma consulta, presencial ou online, com a nutricionista Mariana Machado através da página de Instagram, através do site, do email (mmnutricoach@nullgmail.com) ou do contacto telefónico (937 952 587).

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