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10 dicas para evitar os quilos a mais e não estragar a dieta nesta quadra natalícia

Saiba todos os cuidados que deve ter neste novo artigo de opinião da nutricionista Mariana Machado para a New in Seixal.
Esta altura do ano é crítica.

O Natal está cada vez mais próximo e já sabemos o que isso significa. Por vezes, é realmente difícil fazer escolhas mais sensatas (e saudáveis) com tantas tentações à nossa volta. Ainda assim, há soluções para isso e, muitas delas, partem de alguns ajustes e substituições que podem ser feitos para que possa ter à mesa todos os doces natalícios que mais aprecia sem ter de forçosamente se enfurecer com a balança.

Por exemplo, é sempre preferível não saltar as refeições nos dias festivos. Tome pelo menos o pequeno-almoço, o almoço, um snack ao lanche e uma refeição ligeira ao jantar, reduzindo as porções dos hidratos de carbono simples e complexos (pão, arroz, massa, fruta) e gordura saturada, até chegar à refeição da Consoada.

As gelatinas sem açúcar, os iogurtes magros e proteicos com adição de canela em pó, assim como a sopa de legumes (sem batata, cenoura ou abóbora) e as frutas com baixo índice glicémico, são sempre bem-vindos nestes dias de excessos. Por último, mas não menos importante, pode sempre congelar as sobras e dividir com os familiares e amigos.

Mas afinal, que recomendações alimentares deve seguir neste período de festas?

Escolha bem os pratos do menu

Como nesta altura há maior probabilidade de se comer mais vezes fora, é importante ser disciplinado no menu. Se num dia aposta na vitela com batatas fritas e arroz, no dia seguinte, pode experimentar eleger o peixe com batata cozida e legumes. Comer em restaurantes não significa, necessariamente, comer pior, sobretudo se optarmos por pratos com menos gordura e incluirmos sempre legumes na refeição.

Faça você mesmo

Para as refeições feitas em casa, pode tentar cozinhar a maioria dos pratos ou dos doces, em vez de comprar tudo já feito. Se não gosta de ficar muito tempo enfiado na cozinha, peça ajuda à família e assim acaba por transformar este momento aparentemente aborrecido e solitário numa belíssima memória.

Simples pode ser melhor

Opte pelos métodos culinários mais básicos, como os estufados, cozidos ou grelhados e evite os fritos. Mesmo que, por vezes, não resista a uma filhó ou duas tente fazer um esforço para não comer demasiadas porções.

Não deixe tudo para a última

Tente não deixar as compras de supermercado para a última hora. No meio da correria, é quase impossível escolher bem os alimentos ou sequer aproveitar as promoções de Natal. Se for a festas para as quais tem de levar uma sobremesa, tente variar. Num dia pode levar um bolo, no outro uma grande salada de fruta, variada e colorida.

Reduza o sal e as gorduras

Como sempre, há ainda que ter especial atenção com o consumo de sal e azeite. Para aqueles que gostam de molhar o pão neste óleo alimentar, há que escolhê-lo fresco, de qualidade e, se possível, integral.

Resista à tentação do açúcar

Quanto aos doces, um bom truque passa por escolher o que realmente gosta e ter apenas essa tentação por casa. Por exemplo, peça a cada membro da família para eleger o seu doce favorito e aposte nessa seleção. Pode também comer, com moderação, passas, figos e ameixas secos, como alternativa aos doces.

Aproveite para passear

Como, com quase toda a certeza, vai ser necessário compensar a ingestão extra de calorias com algum exercício físico, aproveite para passear com a família, amigos ou vizinhos. Dê uma volta ao jardim ou só mesmo ao quarteirão sozinho ou acompanhado. Afinal de contas, o melhor do Natal não é o que nos enche a barriga, mas sim o que nos preenche o coração.

Dicas gerais para as refeições no dia de Natal

Para a entrada

— Durante as entradas e nas refeições principais, utilize pratos pequenos e coloridos. Fará toda a diferença nas porções que vai escolher.

— Prepare entradas saudáveis que compensem os pratos hipercalóricos, típicos da época natalícia. Privilegie as tostas e o pão escuro, de centeio ou integral e faça uma escolha de vegetais caseiros (cenouras baby, pepino ou pimento em tiras grossas) acompanhado de pasta de grão (húmus), pasta de abacate, pasta de tomate com azeite ou queijo creme para barrar magro.

O prato principal

— Nos dias festivos, o almoço deverá ser preventivo para as tentações que vão chegar. Experimente preparar para a refeição principal esparguete ou espiral de courgette com legumes salteados no wok acompanhado de camarão cozido ou cubos de frango grelhado. Aposte nas saladas de alface variadas com polvo, camarão ou salmão cozido, atum em água, frango, peru, queijo fresco ou requeijão magro. Experimente terminar a refeição principal com um carioca de limão (de preferência, limão biológico) ou uma chávena de chá verde (se não tiver nenhuma contraindicação).

— Privilegie os preparados culinários mais simples como, por exemplo, os cozidos ao vapor, estufados ou grelhados. Sempre que for possível, evite fritar. Substitua a fritura pelo forno, uma opção mais saudável e com menos calorias.

— Deve iniciar sempre a refeição principal com um prato de sopa de legumes e hortícolas variados. Não se esqueça que meio prato deve estar sempre preenchido com vegetais e um quarto do prato com a proteína de eleição natalícia, como o polvo cozido, o bacalhau ou o peru.

— Acompanhe as refeições com tisanas, chá frio ou limonadas sem adição de açúcar e adicione folhas de hortelã, um pau de canela e alguns frutos vermelhos congelados ou finas fatias de lima ou limão.

A sobremesa

— Antes provar as verdadeiras bombas calóricas, sirva-se de uma taça de salada de frutas saborosa e bem colorida. Privilegie a fruta que é fonte de vitamina C, por exemplo, a papaia, a laranja, o kiwi e os morangos.

— Sempre que possível deve confecionar as sobremesas com produtos light e substituir a sacarose (açúcar de mesa) por puré de fruta natural de maçã ou pera cozida, pasta de Tamara Medjoul, puré de cenoura, abóbora ou batata-doce.

— Durante a confeção dos bolos e doces natalícios, experimente ainda substituir o óleo por azeite, a farinha de trigo por farinhas de aveia, arroz, espelta, alfarroba ou ainda por trigo integral ou linhaça. O uso de cacau em pó em alternativa ao chocolate é sempre uma deliciosa e saudável escolha.

— Opte por sobremesas ricas em proteína de alto valor biológico à base de leite magro e ovos como, por exemplo, arroz doce ou aletria (adicionando sempre canela em pó). Saboreie uma mousse de abacate com cacau, azevias de batata doce ou grão. Coscorões confecionados no forno são também uma ótima alternativa aos tradicionais fritos.

Para saber mais sugestões sobre os cuidados a ter nesta altura do ano, pode marcar uma consulta, presencial ou online, com a nutricionista Mariana Machado através da página de Instagram, do site, do email (mmnutricoach@nullgmail.com) ou do contacto (937 952 587).

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