fit

Afinal, o que se deve (e não deve) comer no pré e pós-treino?

Tire todas as dúvidas neste novo artigo de opinião da nutricionista do River Studio Ana Teresa Macário.
Um artigo para todos os fãs da rotina fit.

As recomendações nutricionais devem ter sempre em conta a condição clínica e os objetivos individuais de cada um. Desta forma, consultar um nutricionista para ter um plano alimentar adaptado às suas necessidades, será fundamental para atingir os resultados pretendidos.

Em termos gerais, a alimentação pré-treino tem como principal objetivo garantir um bom desempenho durante a atividade física, fornecendo a energia necessária e atrasando a fadiga muscular. Devem ser evitados alimentos ricos em gordura, pois dificulta o esvaziamento gástrico e promove uma digestão mais lenta e líquidos, uma vez que podem trazer desconforto durante a atividade física.

Estas indicações podem também variar de acordo com a modalidade, tempo de treino e intensidade. As quantidades de alimentos devem ser personalizadas para irem ao encontro do objetivo individual pretendido.

Pré-treino

No que respeita à composição da refeição pré-treino, deve dar-se primazia a alimentos ricos em hidratos de carbono complexos (cereais integrais como a aveia, batata doce, pão escuro e arroz integral) que vão garantir uma libertação lenta de glicose; fontes de proteína, como carnes brancas (frango, peru) e ovos (claras). Os ovos são boas fontes de proteína, ricos em aminoácidos essenciais, que não sintetizamos, e que, desta forma, devem estar presentes na alimentação. Este tipo de refeição pode ser feito se tem uma janela de tempo entre duas a quatro horas antes do treino.

Se o tempo antes do treino é mais reduzido, entre 30 minutos a uma hora, poderá ingerir alimentos que lhe permitam ter energia mais rapidamente disponível. Por exemplo, uma combinação de fruta, chocolate negro (70 por cento de cacau mínimo) e ovos (cozidos). Um recurso que poderá utilizar, no caso de não ter tempo de preparar as refeições, poderão ser as barras energéticas. Escolha as que têm menos quantidade de ingredientes, pois acabam sempre por ser alimentos mais processados e, por isso, com mais aditivos e conservantes.

Pós-treino

Depois do treino é necessário repor os níveis de glicogénio muscular para assegurar uma boa regeneração dos tecidos e os minerais que se perdem durante a transpiração. Alimentos ricos em antioxidantes (vitaminas e minerais) são também importantes, uma vez que durante o exercício é gerada uma grande quantidade de radicais livres devido à formação de ATP, uma molécula de energia produzida nas células, mais precisamente na mitocôndria.

Vegetais, crus ou cozidos a vapor, proteína (carne, peixe, ovos, leguminosas, Whey — proteína do soro de leite —) e um hidrato de carbono (arroz integral, massa, batatas, inhame, mandioca e fruta) são a combinação perfeita para ter uma boa recuperação muscular. Não esquecer uma correta hidratação antes, durante e após o treino.

A refeição pós-treino não precisa de ser feita imediatamente após o treino (janela anabólica). Na verdade, os resultados não serão muito diferentes se ingerir os alimentos adequados duas a três horas depois.

A proteína whey (proteína do soro de leite) é considerada um elemento de eleição para muitos praticantes de hipertrofia muscular, pois estimula mais a síntese proteica do que outras fontes de proteína, devido à sua ação insulinotrópica (estimula a produção de insulina) e graças à sua composição em aminoácidos, sobretudo leucina, que estimula a síntese proteica via mTor, uma proteína celular que potencia os mecanismos anabólicos em todas as células, incluindo o próprio músculo.

O próprio exercício em si já vai promover a síntese proteica porque as vias de sinalização metabólica já se encontram ativas, devido ao dano muscular induzido pelo treino. Desde que estejam presentes os aminoácidos (provenientes na refeição pré-treino) essenciais, a recuperação muscular será assegurada.

Consulte um nutricionista para ter resultados efetivos, e acima de tudo, melhorar a sua saúde e qualidade de vida. No River Studio, por exemplo, poderá ter todo o acompanhamento necessário. Pode saber tudo sobre o ginásio seixalense através deste artigo feito pela New in Seixal em maio.

De seguida, carregue na galeria para conhecer melhor o River Studio.

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