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A importância de beber água (e as dicas que vão ajudar a aumentar o seu consumo)

A nutricionista seixalense Mariana Machado alerta os leitores da New in Seixal para esta temática. Leia o artigo de opinião
Tem que beber.

A água é indispensável para a existência de qualquer ser vivo. A perda de 20 por cento de água corporal pode causar a morte de uma pessoa, mas a partir de 10 por cento ocasionam-se graves transtornos como enjoos, falhas na regulação da temperatura, desfalecimentos, delírio, espasmos musculares ou falho renal. Nos seres humanos corresponde à volta de dois terços do peso do corpo e três quartos dos tecidos ativos como o músculo, pelo que a água é considerada o componente individual de maior magnitude no organismo.

As células metabolicamente ativas dos músculos e vísceras têm a concentração mais alta de água, enquanto as células de tecidos calcificados são as que têm a mais baixa concentração. Todas as células requerem água para manter a sua estrutura e assim levar a cabo as reações que lhes permitem desempenhar as suas diferentes funções. A água também constitui um meio para estabilizar a temperatura corporal.

Funções principais da água

— Ajuda a regular a temperatura do corpo;

— Manter o volume do sangue;

—Ajuda na digestão dos alimentos (saliva e sucos digestivos);

— Intervém na condução nervosa de impulsos;

— Fornece importantes minerais;

— Serve como lubrificante para as articulações.

—Transporta nutrientes às células;

—Fornece um meio para a excreção de produtos de desfeito.

Como percentagem do peso corporal, a água varia entre as pessoas dependendo da proporção de tecido muscular adiposo. Por exemplo, a água corporal é maior em atletas do que em não atletas e diminui significativamente com a idade devido à redução da massa muscular. Quando a alimentação é equilibrada, um organismo deve dispor de 2-3 litros de água cada 24 horas. Isto é necessário para manter o hídrico correspondente a 60 por cento do seu peso corporal. A água do organismo tem três origens: as bebidas (de 1 a 2 litros diários), a água contida nos alimentos (de 0,5 a 1 litro diário) e a água endógena ou resultante da oxidação dos diferentes nutrientes (de 200 a 300 ml diários).

A perda de água normalmente surge através dos rins, na urina, mas também através do tubo digestivo nas fezes, e de uma forma menor, através do ar expulso pelos pulmões e o vapor de água que se perde pela pele. O suor (diferente à perda de água através da pele) é muito variável e, por exemplo, na prática desportiva é possível perder até 1,5 kg de peso (dependendo da temperatura). O organismo não tem provisão para armazenar água e, portanto, a quantidade de água que gasta deve ser restituída para manter a saúde e a eficiência do corpo.

Nas pessoas sãs, o consumo de água é controlado principalmente pela sede, sensação que funciona como sinal para procurar líquidos, com exceção de casos de calor extremo ou suor excessivo, em que a sede não corresponde à necessidade real de água. Em condições normais, uma necessidade razoável de água baseada no consumo calórico é de 1 ml/kcal (a necessidade de água diária é de 2 a 2.5 litros).

 Ainda que a água seja frequentemente excluída das listas de nutrientes, deve-se considerar como um verdadeiro nutriente que faz parte da alimentação. De facto, na atualidade muitos países incluem entre as suas recomendações dietéticas ingerir uma determinada quantidade de líquidos, principalmente água (de 2,5 a 5 litros por dia em climas moderados).

As dicas para aumentar o consumo de água

— Beba um copo de água logo de manhã em jejum: está em casa, com mais tempo e há pouca probabilidade de se esquecer;

— Leve uma garrafa de 1,5l de água diariamente para o trabalho e coloque em cima da secretária. Assim, de cada vez que olhar para ela irá lembrar-se de beber;

— Nos dias mais frios, opte por beber chá sem açúcar, de modo a facilitar a ingestão de água através da temperatura e um sabor diferente;

— Aromatize a sua água com limão, canela, fruta, hortelã, entre outros, de modo a acrescentar sabor à mesma;

— Evite a ingestão de refrigerantes e bebidas alcoólicas, pois além de serem fontes de calorias ocas, provenientes do açúcar e do álcool, diminuem a necessidade de beber água e são utilizados como alternativas à mesma;

—  Pratique mais exercício e obrigue-se a levar consigo uma garrafa de água para acompanhar o seu treino;

— Não espere pela sensação de sede para beber água, pois esta sensação já é um sinal de desidratação. Esforce-se por distribuir a ingestão hídrica ao longo do dia, mesmo quando não tem sede;

— Escreva na sua garrafa desde cima até ao fim da mesma, as diferentes horas do dia, para se relembrar que por exemplo, das 09h às 10h, terá que beber aquele terço de água que está estipulado entre os traços que desenhou na garrafa com uma caneta;

— Instale uma aplicação no telemóvel que o lembre de beber água e que monitorize a sua ingestão diária e o cumprimento dos objetivos. Isso irá motivá-lo a beber mais quantidade diariamente;

— Proponha desafios com os seus amigos para ver quem bebe mais água. Assim é uma forma de se incentivarem uns aos outros e tornarem esta missão mais divertida.

Os alimentos com mais quantidade de água

Os alimentos ricos em água são aqueles que possuem em sua composição mais de 70g de água e alguns exemplos podem ser:

— Pepino: cerca de 96% de água;
— Alface: cerca de 96% de água;
— Aipo: cerca de 95% de água;
— Rabanete: cerca de 95% de água;
— Tomate: cerca de 93% de água;
— Beringela: cerca de 92% de água;

— Espinafres: cerca de 92% de água;

— Melancia: cerca de 92% de água;
— Couve-flor: cerca de 92% de água;
— Toranja: cerca de 91% de água;
— Brócolos: cerca de 91% de água;

— Ananás: cerca de 87% de água;
— Cenoura: cerca de 87% de água;
— Mirtilos: cerca de 85% de água;

— Maçã: cerca de 84% de água;

— Cerejas: cerca de 81% de água.

Pode marcar uma consulta, presencial ou online, com a nutricionista Mariana Machado através da página de Instagram, através do site, do email (mmnutricoach@nullgmail.com) ou do contacto telefónico (937 952 587).

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